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  Desayuna saludable incluso cuando no tengas tiempo! 

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        Con las prisas muchas personas optan por no desayunar antes de salir de casa, dejando a un lado la primera ingesta de alimentos del día y priorizando por tanto al reloj. A menudo sucede que a primera hora no tenemos hambre o simplemente tenemos el estomago cerrado y no podemos comer nada, pero es nuestra obligación mantener nuestro cuerpo despierto durante horas y está claro que sin comida no se puede hacer.

   

       Para evitar esta situación en Mundo Fitness, te proporcionamos una receta ligerísima que será óptima para comenzar nuestras primeras horas del día de una manera eficaz sin echar de menos la cama! Se trata sólo de una combinación de frutas, cereales y frutos secos, algo rápido que no te quitará tiempo para salir de casa a tiempo.

  PANQUECAS DE AVENA 

•  - 1/3 Taza de avena 
•  -  4 claras 
•  - Un chorrito de agua 
•  -1 cucharada de chia o linaza molida  
•  -canela/stevia, licua todo y listo) con 1/3 de cambur picado 
•  -1/2 cucharada de mantequilla de maní 

  Acompaña estas deliciosas y nutritivas panquecas con una taza de cafe con leche de almendras caseras

   Ensalada de frutas, tostada con miel y té blanco

Preparación

• Puede que a simple vista te parezca excesivo, pero no lo es. Con este tipo de desayuno vas a recibir un aporte excelente de antioxidantes y vitaminas. Para ello ve preparando un bol no muy grande donde pondremos los trocitos de fruta.
• Lo ideal sin duda para el desayuno sería un kiwi pequeño, una manzana pequeña, cinco uvas, y dos fresas. Como ves la clave está en la variedad y en aprovechar los beneficios de estas frutas indispensables.
• Seguidamente vamos a preparar la tostada. Debe ser integral y no muy grande, en ella deja caer una o dos cucharaditas de miel.
• Ahora prepararemos el té blanco. Esta variedad de té es más saludable incluso que el té verde, es por ello que te la recomendamos. Puedes encontrarlo en tiendas naturales, es muy apreciado y te será muy beneficioso. Recuerda que tras hervirlo en una taza con agua, déjalo en reposo solo 5 minutos

Beneficios

• Una opción para tus desayunos muy adecuada. Con él, te beneficiarás de las frutas más saludables, las que más antioxidantes tienen, y que más cuidarán de tu salud. La miel, por su parte, es un excelente antiséptico, cicatrizante, y fortalecedor de nuestro sistema inmunológico que no debes dejar escapar. Por su parte, el té blanco, es un aliado más que maravilloso para protegernos de los radicales libres, puesto que como ya te hemos comentado antes, es incluso más poderoso que el té verde.

Sándwich integral de pavo y aguacate

Preparación

• Otro de los desayunos más variados y saludables es el que te presentamos ahora. Un sandwich de pavo y un vaso de jugo de naranja natural.
• Lo primero es preparar el sándwich, siempre con pan de cereales integrales o granos enteros. Le añadimos una loncha de jamón cocido o fiambre de pavo (tienen menos grasa), una cucharadita de aceite de oliva, y unos cuantostrocitos de aguacate. Te aseguramos que la mezcla es deliciosa. También se puede usar pollo, si es de preferencia.
• No olvides preparar el jugo de dos naranjas para este desayuno.

Beneficios

Los cereales integrales de este sándwilch nos dejarán saciados durante más horas. Dispondremos de vitaminas, minerales y proteínas. Además el aguacate tiene un alto contenido en vitamina E, es bueno para reducir el colesterol y nos ayuda a absorber mejor todos los nutrientes de este desayuno, incluidos los excelentes antioxidantes del jugo de naranja. Se trata de una opción muy saludable.

Dieta Flexible (IIFYM) 

Qué es la dieta flexible para adelgazar

La dieta flexible se basa en un principio básico: comer con conocimiento de las propiedades nutricionales de todo lo que te llevas a la boca. Bebidas, dulces, postres, comida rápida… todo tiene un valor nutricional, vitaminas, minerales y calorías. ¿Cuanto de cada cosa?

Una vez que eres consciente de las propiedades nutricionales de los alimentos, puedes comer lo que quieras, cuándo quieras, pero con balance y moderación.

La ciencia ha comprobado que:

• Los cambios corporales están determinados los macronutrientes que ingieres.
• Los cambios en tu peso corporal esta determinado por la diferencia entre las calorías que consumes y las calorías utilizas día a día.

Los macronutrientes (que llamaremos macros de aquí en adelante) son los nutrientes que el cuerpo utiliza como fuente de energía metabólica:

• Carbohidratos
• Proteínas
• Grasas
• Alcohol (No es un elemento nutritivo, pero está contemplado en la definición)
• Fibra dietética

En una dieta flexible para adelgazar, los macros que consumas, siempre deben incluir, proteínas, nutrientes y fibra dietética. Si no los tienen, por ejemplo los dulces, productos de harina blanca, etc., tienes que ver la forma de incluirlos.

Es decir no importa la fuente de la cual consumas tus macros, con tal alcances tus objetivos diarios. Para el cuerpo es igual 10 gr. de carbohidratos obtenidos de arroz integral que 10 gr. de carbohidratos obtenidos de helado, una torta o un pan.

Tener en cuenta las calorías

En una dieta flexible para adelgazar puedes comer tus gustos, pero conociendo las calorías que aportan. Así que mejor informate de las calorías de todo lo que te gusta comer.

Los macros pueden haber carbohidratos complejos o simples, los complejos proporcionan calorías y nutrientes, los simples solo calorías. La mayoría de los alimentos rápidos y los procesados contienen carbohidratos simples, es decir son alimentos vacios, solo contribuyen a que acumules grasa, no que te nutras, ni que fortalezcas tu salud. Los puedes comer, pero tendrás que incluir la otra parte en alguna comida del día.

Cada persona tiene un gasto energético total diario (GETD, en ingles TDEE por sus siglas), determinado por la energía que consume su cuerpo en procesos metabólicos (comer, dormir, regenerar tejidos) y el nivel de actividad física que realiza en sus horas de vigilia.

Todas las calorías consumidas que excedan el GETD, se traducirá en aumento de peso, mientras que un déficit de calorías consumidas contra el GETD se traducirá en reducción de peso. Una dieta flexible para adelgazar se basa en poner énfasis en el déficit energético y el aumento de nutrientes.

Qué necesitas en tu dieta flexible para adelgazar

Tendrás que calcular el peso de los macros que comes. Necesitas una balanza, para pesar gramos, una balanza a la mano en la cocina ayuda mucho.

Necesitas un contador de macros/calorías, hay servicio online y aplicaciones para el movil. Puedes usar MyFitnessPal.com/es, es fácil, practico y tiene gran cantidad de comidas que puedes con el que puedes hacer tu plan de dieta flexible. Hay otros como FitDay.com, CalorieKing.com o cualquier servicio que gustes.

Tienes que seguir la regla 80/20, donde el 80% de tus macros tienen que ser alimentos ricos en nutrientes, es decir alientos saludables que realmente aprovecha tu cuerpo. Estos alimentos te harán ganar masa muscular, no grasa. El 20% del resto de tu comida es para que comas tus antojos (pasteles, bebidas azucaradas, pizza, etc.)

Como ya te dijimos, una dieta flexible para adelgazar se basa en conocimiento. Parte de ese conocimiento ya lo tienes por experiencia propia, engordas con lo que estas comiendo. Puedes hacer una lista para que siga siendo parte de tu dieta, pero solo en un 20%.

Para que tu dieta flexible para adelgazar sea efectiva, tienes que ser sumamente consciente, tomar en cuenta cada cosa que comes, desde un caramelo. Ingerir menos calorías de las que necesitas para tus actividades diarias. Te vas a convertir en un especialista en nutrición, al menos para tu caso.

El desayuno es la comida mas importante en una dieta flexible para adelgazar

Saltarse el desayuno es lo peor que se puede hacer cuando se quiere bajar de peso o quemar grasa para verse mas definido. Tu desayuno debe ser rico en nutrientes, proteínas, carbohidratos complejos y bajos en grasa.